08.01.11 Workout

Empezando bien el mes de agosto con:

• Step-up+lateral kick
• Hip adduction with ball
• Mountain climbers
• Abs
• Pullover on swiss ball
• Wall shots
• Lateral limbo w/weight

 1min each, 3 rounds. No rest!

Quiche de Vegetales

Lo prometido es deuda! Aqui las recetas que les prometi ayer via @TotalWellnessPA en Twitter...un poquito tarde pero mas vale tarde que nunca! ;-)

Quiche de Vegetales

Para el crust (la masa) integral:

1 taza harina integral

1/2 taza harina regular

1 1/2 cucharadita de azucar

1/2 cucharadita de sal

1/2 taza de mantequilla fria

1/4 taza leche descremada fria

 Combinar el azucar, las harinas y la sal en un envase de vidrio. Agregar la mantequilla, rayandola con un tenedor (no con las manos). Revolver con el tenedor hasta que la mantequilla se integre con las harinas y agregar la leche poco a poco, revolviendo con el tenedor. Cuando ya esta todo combinado, hacer una bola con la mano y refrigerar hasta que lo vayas a usar. Para usarla, solo la amasas con un rodillo y la pones en el pyrex (redondo) donde vas a hacer el quiche.

Para el relleno:

1 diente de ajo

un puno de espinacas

1/2 pimenton

2 tomates perita cortados en rebanadas

cualquier otro vegetal que gustes

2 huevos y 2 claras

un chorrito (1/8 tz aprox) de leche descremada

queso parmesano y/o mozzarella

Sofries el ajo picado en un sarten con poquito de aceite de oliva, agregas las espinacas y los pimentones y cocinas por 2 o 3 minutos maximo. Pasas todos los vegetales que vas a usar al pyrex (despues de haber colocado la masa de base). Aparte bates los huevos, les echas un chorrito de leche para diluirlos y sazonas con sal y pimienta. Rocear la mezcla de huevos sobre los vegetales y hornear. Cuando ya esta casi listo, colocar el queso encima y dejar derretir/dorar. Listo! 

Total Body Bootcamp Workout: "Classics Friday"

Today we focused on the traditional but very effective moves. Try this one out and let us know how it goes!

50 Abs

40 box jumps

30 Dumbell squat (dumbells at shoulders)

20 One-leg pushups (alternate)

10 Pullups

Do as many rounds as possible in 20 minutes, 20 second rest between rounds

High Fiber/No Sugar/Yummy Banana Bread

Made this one over the weekend and everyone loved it! Doing it again this Sunday!

Ingredients:

2 medium bananas, ripe

3 Tbsp honey

1/2 tsp vanilla extract

1/4 cup crushed pecans or nuts

4Tbsp canola oil

1 large egg white

1 large egg

1 1/2 cup whole wheat flour

3/4 tsp baking powder

hint of salt

Mash the ripe bananas with a fork and combine with the honey, oil, vanilla, pecans and eggs at medium speed until smooth. Combine the dry ingredients with a whisk and add this mixture to the banana mixture, stirring until moist (do not overdo it). Grease loaf pan with PAM spray and pour mixture. Bake at 350 for aprox 40 minutes or until knife comes out clean. Enjoy!

Egglant, Mushroom & Tomato Casserole

This recipe tastes so good and its filled with healthy ingredients! Gotta try it out!

Ingredients:

1 tablespoons Olive Oil
1 large Onion, diced
1 clove Garlic, pressed
1/2 cup Green Bell Pepper, diced
1/4 pound Fresh Mushrooms, thinly sliced
3 large Tomatoes, diced
1 tablespoon Parsley, chopped
1/2 teaspoon Black Pepper
1/2 teaspoon Thyme
1/8 cup canola Oil
2 medium Eggplants, peeled and diced
1/2 tablespoon Seasoned salt
1/8 cup Parmesan Cheese

Preparation:

Preheat oven to 375F. Sautee eggplants in canola oil over medium heat until golden. Set aside.  Sautee onions in large skillet w/olive oil for 3 mins. Add garlic and green bell peppers and sautee for 2 mins. Add mushrooms and sautee for 2 more mins. Add the rest of the ingredients and let simmer for 2 more minutes. Incorporate the eggplants and pour everytning into a casserole dish (sprayed with a little PAM) and sprinkle parmesan cheese over it. Bake until cheese is golden.

2 Recetas para la Merienda (o de Picadas para invitados)

Estas dos recetas sirven para tener a la mano como snack o para picar si te llega algun invitado!

Mini Pitas con Mantequilla de Mani (o de Almendra)

Haz tu propia mantequilla de mani; es facil! 
Para hacer tu mantequilla de mani solo debes tostar el mani en el horno a 350 por unos 5 minutos hasta que se vean doraditos y se sienta el olor, revolviendo de vez en cuando para que no se quemen. Esperas que se refresquen un poco, y los pasas a la licuadora o procesador de alimentos con una pizquita de sal. Solo mueles hasta que se vuelva una pasta y listo! Lo puedes preparar desde antes y tener en la nevera para cuando se te antoje un snack dulce/salado! Puedes hacer lo mismo pero con almendras; igual de delicioso!

Partes un mini pita integral por  la mitad para que te queden dos tapas y tuestalas para que queden doraditas. Lo cortas en triangulitos pequenos y les untas la mantequilla de mani. Puedes rocearlos con un poquito de canela combinada con splenda si le quieres dar un toquecito mas dulce!


Trail Mix
Hornea almendras plain, mani sin sal, pepitas de maranon y/o pistachos (puedes hacer una mezcla de todos) con semillas de girasol a 350 por unos 10 mins o hasta que se doren, revolviendo frecuentemente para que no se quemen. Cuando ya sientas el olor, estan listas. Espera que se refresquen y combinalas con pasitas o alguna fruta seca cortada en trocitos pequenos. Empaca en bolsitas chiquitas (1-2oz) para llevar de merienda!

Today's Total Body Bootcamp Workout

Starting the week right with this workout will keep you going for the entire week; try it out!

jump rope

kb swing

back lunges w/bicep curl

burpees

deadlifts  

pullups

medicine ball slams

Do 1 minute each exercise without resting between exercises. Rest 1 min, repeat. Total 3 rounds.

Lista de Supermercado

Aqui les comparto una lista de articulos que deben tener en sus neveras y despensas para comer saludable...si vas al super y solamente compras estos, puedes comer bien toda la semana sin que te falte nada. Las galletas, jugos, sodas, enlatados, etc....son extras, no necesidades. Ahorra calorias y dejalas en el super!

pan integral (de molde, pita)

tortillas de harina integral (las de taco)

yogurt light NON FAT (plain para los batidos de fruta y otros de sabores para meriendas)

frutas (para desayuno y meriendas)

pollo (encuentro o pechuga)

pescado

carne (baja en grasa)

leche descremada

vegetales (lechuga, brocoli, zanahoria, habichuelas, tomate perita, etc)

queso lite line  (amarillo, mozzarella)

queso prensado bajo en sal LIGHT

mani bajo en sal, almendras plain

mantequilla de mani bajo en sodio

queso cottage (requeson)

tuna en lata con agua

avena

cereal alto en fibra, bajo en sodio, bajo en azucar (leer las etiquetas y comparar!)

huevos

pechuga de pavo ahumada

papas

Ademas para condimentar...

limon

oregano

sal y pimienta

aceite de oliva y/o canola

ajo

cebolla

Merenguitos de Chocolate

Ingredientes

2 claras de huevo, a temperatura ambiente

1/4 cucharadita de cremor tartara

1/2 taza de sustituto de azucar (Splenda)

2 cucharadas de polvo de cocoa sin endulzante

1/2 cucharadita de extracto de vainilla

crema batida light

Procedimiento

Precalentar el horno a 250`F. Batir las claras de huevo con la crema tartara a velocidad maxima hasta que se formen picos suaves. Agregar el sustituto de azucar, poco a poco, batiendo. Agregar la cocoa y extracto de vainilla y revolver hasta que se combinen bien. 

En una bandeja de hornear, poner papel encerado y con una manga de decorar dulces repartir la mezcla a lo largo de la bandeja haciendo merenguitos (deben salir unos 20). Hornear por 30 minutos, hasta que esten duros y doraditos. Cuando se refrescan, unir los merenguitos con la crema batida light para que queden como una galleta de sandwich.

Brochetas de Pollo, Pure y Habichuelas con Zanahorias

Brochetas de Pollo

condimentar pechuga o encuentro de pollo deshuesado con jugo de limon, ajo rayado, pizca de sal, gotitas de salsa inglesa, oregano y pimienta. cortas el pollo en cubitos o dados de 1 1/2 pulgada aproximadamente y los colocas en un palito de madera o metal, alternando cada cubito de pollo con un trozo de tomate o un tomatito cherry, un trozo de cebolla y un trozo de aji verde. Cuando ya tienes toda la brocheta armada puedes rociarla con un poquito mas de jugo de limon. calientas un sarten parrilla (grilling pan) y lo engrasas con un poquito de aceite en spray (PAM) y colocas las brochetas hasta que se doren por ambos lados.

Pure de Papas
hierves las papas con cascara, las machacas y les agregas cebollina y un chorrito de leche descremada, sal y pimienta y listo! 

Mixto de Habichuelas y Zanahorias
En un sarten caliente salteas un ajo picadito con un poquito de aceite de oliva, agregas las zanahorias y las habichuelas, sal, pimienta y oregano. Saltear por 3-5 minutos.

Lista de Alimentos Densos en Nutrientes

Un alimento denso en nutrientes es aquel que contiene un mayor valor nutricional en relacion a la cantidad de energia (calorias) que aporta. Aqui una lista de algunos alimentos densos en nutrientes para incluir en tu dieta diaria!

Vegeles

• Arugula
• Arbejas
• Coles de Bruselas
• Esparragos
• Pimentones
• Broccoli
• Lechuga romana
• Coliflor
• Zanahoria
• Garbanzos
• Habichuelas
• Zucchini
• Cebollina
• Hongos
• Frijoles
• Repollo
• Espinaca
• Tomates

Frutas

• Mora azul
• Aguacate
• Manzanas
• Albaricoques
• Bananas
• Cereza
• Pina
• Cranberries
• Uvas
• Sandia
• Kiwifruit
• Mangos
• Naranja
• Melocoton
• Ciruela
• Fresas

Granos

• Frijoles negros
• Frijolitos "chiricanos"
• Garbanzos
• Edamame
• Porotos
• Lentejas
• Frijoles nacidos
• Frijojes blancos

Nueces y Semillas:

• Almendras
• Pepita de maranon
• Pistachio
• Nueces
• Semillas de calabaza
• Semillas de sesame
• Semillas de linaza
• Mani
• Girasol

Para la Cena...Stir Fry de Vegetales y Pollo a la Mostaza

Hace dias que no compartiamos ninguna receta...Aqui les compartimos lo que tenemos planeado para la cena de hoy; facil y rapido. Enjoy!

Stir Fry de Vegetales

Lava los vegetales que vayas a usar y picalos en trozos de aprox 2 pulgadas. Puedes usar una combinacion de esparragos, brocoli, zuchini, ajo machacado, cebolla, hongos y zanahorias por ejemplo, o lo que tengas en la nevera o mas te guste.

En un Wok o sarten hondo calienta 2 cucharaditas de aceite de canola. Sofrie el ajo y la cebolla, junto con hojuelas de pimienta roja (chili flakes) por 2 minutos y luego agrega el resto de los vegetales (menos los hongos o cualquier otro que x su contextura se cocine muy rapido). Saltealos por 3-4 minutos o hasta que se pongan bien coloridos. Si esta muy seco el sarten, puedes agregar un chorrito de caldo de pollo (chicken broth). Agrega los hongos y 2 cucharadas de salsa de soya baja en sal, salteas por 1-2 minutos mas (hasta que se suavicen), y listo! 

Pollo a la Mostaza

Facil y rapido: sazona una pechuga de pollo deshuesada con 1 ajo rayado, 1 cucharada de mostaza dijon, pizca de sal, pimienta y chorrito de jugo de limon. Para que se cocine mas rapido, puedes golpearla antes de sazonarla para que quede mas delgada. Dejala a un lado para que absorba los sabores por unos 15 minutos o mas. Poner en la parrilla a temperatura media y dejar dorar por cada lado hasta que quede bien cocida (si que se seque para que este jugosa!). Si tienes hojas de mostaza puedes saltear un par en el sarten y agregarlas sobre la pechuga!

10 Meriendas Light para llevar

Ya sabemos que debemos comer meriendas saludables entre comidas. Ahora, que son meriendas saludables y en que cantidades debemos consumirlas? 

Aqui una lista de sugerencias variada para que no te aburras de comer siempre lo mismo. Idealmente debes tomar una merienda a media manana (aprox 3hrs despues del desayuno) y otra a media tarde (aprox 3hrs despues del almuerzo). 

 Si tienes mas ideas ricas y practicas compartenoslas!

• Frutas (1 manzana mediana, 6 fresas, 10 uvas, 1 guineo, etc.)
• Yogurt light
• Almendras o mani (no las que vienen con polvitos de sabores sino las plain. 1oz es suficiente; aprox 12 almendras)
• Palitroques integrales (2 o 3 palitroques)
• Queso (2oz de queso bajo en grasa; aprox 4 cubitos)
• Galletas de soda integral con mantequilla de mani (4 galletas, 1cda mantequilla de mani baja en sal)
• Baby carrots (zanahoras mini)
• Trail Mix (hecho x ti no comprado en el super; hay una GRAN diferencia! Receta deliciosa aqui: http://bit.ly/rmEIoE)
• Quesadilla (1 tortilla integral, 1 rebanada de queso mozzarella light, enrollas y calientas en el sarten, empacas en una bolsita de sandwich y listo!)
• Pan pita integral con hummus (4 triangulitos de pan pita integral tostado, 4 cucharadas de garbanzos molidos/hummus. Deliciosooo!)

Top 5 Running Spots en Panama City

Consultamos con nuestras amistades TRI-athletes, y aqui les compartimos 5 spots para correr con todo en la Ciudad de Panama. Enjoy!

1. Trillo de Gamboa 
2. Costa del Este
3. Cinta Costera
4. Clayton
5. Causeway

TotalBody Bootcamp Workout

Short, high-intensity workouts shape, tone and burn fat. Follow one of our rutines targeting many muscles per session with combined exercises and shape and tone your body PLUS save some precious time! We recommend complementing these routines with at least 3, 30-min walks/jogs per week. Good luck and enjoy!

• Jump rope
• Hip raise w/swiss ball
• Woodchop w/exercise ball
• Back Lunges (alternating; jumping) w/dumbells
• Pushup + Side Plank

Do one minute each without resting between exercises, rest 30 seconds between each round. Total 4 rounds (<25mins).

Challenging Total Body Workouts (beginners & advanced)

Today I've decided to post two workouts as not everyone's at the same fitness level. So, whether you're starting to engage in physical activity or have been working out for a while now, these two should be a challenge:

Beginners:

25 half burpees

50 push-ups (with knees)

75 abs
100 squats (OUCH!)

Do 2 rounds non stop, followed by 200 mountain climbers.

Advanced:

sprints, touching ground (aprox 10meters)

full burpees

pushups bending knee towards elbow

step ups w/weight (8lb dumbells)

skating (not actual skating but as if you were ice skating from side to side)

dips

squat hold
Do 1 minute each, without resting between excercises (as many reps as possible in a minute). 3 rounds.

Picaditas Faciles, Rapidas y Light

Muchas veces no sabemos que brindar cuando tenemos invitados, sin tener que preocuparnos por la factura que estas picaditas nos pueda pasar a nuestro plan de control de peso. Aqui algunas rapidas, sencillas y "guilt-free" para tu proxima reunion!

Mini Brochetas de Tomate y Queso

En un bowl, combina tomates cherry con vinagre balsamico y oregano. Dejalo marinar por unas horas. Cuando ya vas a servir, pincha los tomates con un palillo de dientes y luego pincha un cubito de queso feta o mozzarella light en barra (mas facil de manejar; no se raja tan facilmente). El queso mantendra las brochetitas paradas y le agrega un toque especial!

Dip de Esparragos
Hierve los esparragos por unos 3 minutos y luego pasalos a la licuadora. Agregales ajo rayado, pizca de sal y un chorrito de aceite de oliva y licua para que te quede como un dip. Servir con palitroques integrales. Delicioso! 


Sandwichitos de Pavo y Queso
Corta el pan mini pita integral por la mitad para que te queden 2 bolsillos. Les pones un poquito de mostaza a cada bolsillo y luego una rebanada de pechuga de pavo y 1/2 rebanada de queso mozzarella light a cada bolsillito y los tuestas hasta que se derrita el queso. 

Mini Hamburguesas

Preparas las hamburguesitas con 1/2 carne molida y 1/2 pavo molido, cebollita, ajo, pimenton, sal y pimienta. Haces las tortitas de carne del tamano de la tapa de un frasco aproximadamente (se achican un poco cuando las cocinas) y las doras en una parrilla con aceite de spray (PAM). Las pones en los panecillos cuadraditos chiquititos integrales (dinner rolls), con una rodajita de pepinillo y una gotita de ketchup y mostaza. Pinchalas con un palillo de dientes para que no se desarmen!

Brunch Dominical Semi Light

Es domingo! Dia de descansar y darse un gustito...estamos preparando esto para nuestro brunch dominical, delicioso y semi light!! Pruebalas! (porciones para 2-3 personas)


Tostadas Francesas: 
2 huevos
1/2 tz leche descremada
canela en polvo
4 rebanadas de pan integral de molde


Combina los huevos, leche y canela en un plato hondo. Sumerge cada rebanada de pan en la mezca por 1 min de cada lado para que absorba los ingredientes. Derrite un poquito de mantequilla o PAM (aceite en spray) en un sarten a fuego medio bajo y cocina las tostadas de cada lado hasta que se doren. 
*Al servir, se les puede poner mermelada o miel natural en vez de sirope de pancake, o bien sirope light en pocas cantidades.


Salchichas
3 salchichas de pavo light, las cortamos por mitad a lo largo y las calentamos en la parrillita sin aceite ni nada hasta q se doren. Listo!


Huevos Revueltos
3 huevos
2 rebanadas de queso lite line


Picas el queso en trocitos y lo mezclas con el huevo, revolver y cocinar a fuego medio en un sarten con PAM o poca mantequilla. Agregar solo una pizquita de sal y pimienta. 

Sobre las Ampolletas de Alcachofa para Perdida de Peso

Las ampolletas y demas productos de alcachofa para bajar de peso se han vuelto muy populares recientemente. Hicimos la prueba y despues de un mes, esto es lo que podemos comentar sobre las ampolletas y nuestros resultados:

Lo Bueno:

• ayudan a controlar la ansiedad - Si tu meta es bajar de peso debes tener ademas fuerza de voluntad, pero con las ampolletas se hace mas facil ya que no sentimos tantos antojos (especialmente de dulces/chocolates)
• no alteran/aceleran - a diferencia de otros productos en el mercado para bajar de peso que lo que hacen es cargarte con una sobredosis de cafeina y tenerte brincando por las paredes, siendo este un producto natural, con las ampolletas de alcachofa no sentimos ningun cambio en nuestra presion arterial ni otros efectos similares.
• te hacen tomar mas agua - sentimos mucha sed durante el tratamiento por lo cual nuestra ingesta de agua aumento significantemente. Asi mismo aumentaron las visitas al bano! :)

Lo no tan bueno:

• saben mal - los primeros dias fue dificil tomarla ya que tiene un sabor y olor muy fuerte. Despues de unos dias fue menos dificil. Serviamos el contenido de la ampolleta en un vaso pequeno, diluiamos con un poquito de agua y lo tomabamos como si fuera un "shot", sin respirar y enseguida agua para bajar el mal sabor!
• estrenimiento - todos los cuerpos son diferentes pero en ciertas personas puede ocasionar algo de estrenimiento. Nada grave; un vaso o dos de Benefibra o una capsula de Flaxseed Oil y santo remedio!
• solo se pueden tomar por 2 meses - si necesitas bajar mas que un par de libras, las ampolletas pueden ser un buen inicio para ayudarte a acostumbrarte a comer mejor y menos, pero deberas tener la determinacion de seguir un plan saludable despues de los 2 meses. Existen otros productos de alcachofa que tal vez ayuden durante el resto del tiempo pero no los hemos probado por lo tanto no podemos comentar sobre los mismos aun. 

Observaciones

La experiencia fue buena. Definitivamente ayudo a controlar los antojos, pero como cualquier otro producto, no hacen magia. Debes tener la determinacion de bajar de peso y cambiar a un estilo de vida mas saludable para ver verdaderos resultados. Acompanado de un buen regimen alimenticio, control de porciones y comidas balanceadas, este producto puede ser de gran ayuda.

Si al consumirlas llevas un estilo de vida sedentario y malos habitos alimenticios, no esperes resultados positivos. En un mes, con buena alimentacion y 30-90 minutos de actividad fisica 5-6 dias por semana, logramos nuestro objetivo con la perdida de 6lbs. 


!Muy satisfechos con el producto!  

*Nota: solo probamos las ampolletas en esta ocasion y por u periodo de un mes. Si llegamos a probar alguno de los otros productos de la linea de Alcachofivida (@alcachofapanama) daremos nuestro feedback sobre esos. Mientras, no podemos comentar.  

Total Body Bootcamp in under 30 mins

This workout targets your whole body! Pectorals, triceps, biceps, core, back, shoulders, obliques, quads, calves and glutes.

1 min. side to side push ups

1 min. jumping jacks

1 min. dumbell row 

1 min. mountain jumpers

1 min. crab kicks

1 min. wall squat

1 min. lateral plank hold (30s each side)

Do the entire set without resting (as many reps as possible in a minute), rest for a minute and repeat (total 3 rounds).

Breakfast Burrito

Tortilla integral
2 huevos revueltos
2 rebanadas de bacon canadiense
2 cditas salsa (tostitos/mexican salsa)
2 cditas queso cheddar light rayado


Pones las dos rebanadas de jamon (canadian bacon) sobre la tortilla, los huevos revueltos encima, la salsa y queso rayado, enrollas y calientas en la sarten hasta que se dore. Rapido, facil, delicioso y super saludable!

Rutina de 25 minutos para hacer donde sea...

Esta rutina ataca por todos los angulos, en 25 minutos! Usando solo tu peso, siguela al pie de la letra y sentiras los efectos manana! 

1 min. squat marcha (30s c/lado)
1 min. twister
20 lunges twist (10 de c/lado)
1 min. pechadas recogidas
1 min. grand plie y salto
1 min. pechadas tricep
20 poses de flamingo (10 de c/lado)

Completa toda la ronda sin descansar entre ejercicios. Descansa 1 minuto y repite la ronda. Haz 3 rondas. Para mas info o sesiones de entrenamiento desde $2.50/sesion, escribenos a totalwellnesspty@gmail.com. *Imagenes cortesia de Women's Health Magazine

1) Squat marcha

Parate con los pies abiertos al ancho de tus caderas y tus brazos estirados a los lados. Agachate con la espalda recta hasta que tus muslos esten paralelos al suelo, manteniendo tus brazos estirados y levantandolos hasta que esten en linea recta con tus orejas. Sube hacia la posicion inicial y levanta tu rodilla derecha a la altura de la cadera mientras bajas tus brazos dejandolos afuera de la pierna doblada (siempre estirados). Regresa a la posicion inicial y repite. 30 segundos con la pierna derecha y luego 30 segundos con la pierna izquierda.

2) Twister

Ponte en posicion de plancha con tus brazos planos sobre el piso y los talones levantados. Usando tus pies de soporte, rota tu cuerpo hacia la derecha lo mas que puedas sin perder el balance y luego hacia la izquierda. Haz un minuto seguido; debes sentirlo en el tronco del cuerpo/abdomen. 

3) Lunges twist 

Haz un lunge hacia el frente con tu pierna derecha hasta que tu rodilla izquierda quede a pocas pulgadas del piso y tu muslo derecho este paralelo al piso. Inclina tu tronco hacia el frente y trata te tocar el suelo a los lados de tu pie derecho. Empujate con tu pie derecho y ahora cambia tu peso hacia el pie izquierdo y rota para que tu pierna derecha sea ahora la que quede atras. Mientras bajas a la posicion de lunge, rota tu torso 45 grados a la izquierda. Regresa a la posicion inicial. 


4) Pechada Recogida

Una variacion de la pechada original, acercando tu rodilla a tu codo cada vez que bajas. Haz un minuto, alternando las piernas. Lo sentiras en tus brazos, espalda y tronco! 


5) Grand plie y salto

Parate con las piernas separadas, puntas de los pies en direccion a afuera. Agachate con la espalda recta y los brazos estirados al frente y sube de un brinco levantando los brazos estirados. Repite por 1 minuto seguido. 


6) Pechadas tricep

Variacion de la pechada tradicional, bajando con los codos pegados al tronco para hacer enfasis en los triceps. Haz un minuto seguido. 


7) Pose de Flamingo

Parate con los pies separados al ancho de las caderas y tus brazos a los lados. Recoge la rodilla izquierda, levantando el pie del piso. Agachate apoyandote sobre la pierna derecha, estirando el brazo derecho hacia afuera y el izquierdo hacia tu pie derecho hasta tocar el piso. Levantate (todavia con la rodilla recogida), llevando tu brazo izquierdo hacia arriba.

Ensalada Mediterranea con Tuna

Para 2 personas

Ingredientes:

1 lata chica de garbanzos

1 lata chica de hongos

1 lata alcachofas

2 pepinos

10 tomates cherry

6 hongos frescos

6 aceitunas verdes

6 aceitunas kalamata

oregano

sal y pimienta

4 cucharadas de vinagreta italiana

2 cucharadas de vinagre balsamico

jugo de 2 limones

2 latas de tuna

lechuga romana

Procedimiento:

Combinar en un envase los garbanzos, hongos de lata (enteros), alcachofas (picadas en trozos grandes), pepinos (picados en pedacitos chicos), tomates cherry (cortados por mitad), hongos frescos (cortados en cubitos), aceitunas (cortadas en mitad).

Aparte, combinar la vinagreta, vinagre balsamico, sal, pimienta, oregano, jugo de limon, y rocear sobre los vegetales. Revolver bien y refrigerar.

Aparte, combinar las 2 latas de tuna con un poquito de pimienta, sal, chorrito de jugo de limon, poquito de cebolla picada y una cucharada de mostaza Dijon. Combinar con los vegetales y servir sobre una cama de lechuga romana. 

Ensalada de Tomate con Queso Feta

Combina ¼ tz cebolla morada picadita con 1 cucharada de vinagre balsamico, ¾ cucharadita de albahaca picada, el jugo de medio limon y 1 pizca de sal en un bowl. Dejar a un lado por 5 minutos.

Luego agregar 2 tomates picados en cubitos, sin semillas, o 20 tomates cherry cortados por mitad, 1 cucharada de aceite de oliva y 2 cucharadas de queso feta. Revolver y refrigerar tapado hasta la hora de servir.

100 ways to cut 100 calories

We've done some research on how to cut down 100 calories from your daily intake effortlessly. Here are some of the best suggestions. Follow 5 of these daily and lose a pound per week!

1. Spread 1 Tbsp of all-fruit jam on your toast instead of 1 1/2 Tbsp of butter 

2. Go with 1/2 cup of nonfat milk instead of 1 cup whole milk
3. Choose poached eggs over fried eggs
6. Snack on an orange and a banana instead of a Snickers candy bar.
7. Munch on 35 pretzel sticks instead of 1 ounce of dry-roasted peanuts.
8. Steam your vegetables rather than sauteing them in 1 tablespoon of butter or oil
9. Instead of a 5-ounce glass of wine, opt for cherry-flavored sparkling water.
10. For a chewy snack, have 1/2 cup of dried fruit rather than 9 caramels.
11. Replace 3 slices of bacon with 3 slices of Light & Lean Canadian bacon.
12. Eat 1/2 cup of steamed fresh broccoli instead of 1/2 cup of frozen broccoli in cheese sauce.
13. Replace 1 cup of caramel-coated popcorn with 2 1/2 cups of air-popped popcorn.
14. Snack on 1 cup of nonfat plain yogurt instead of 1 cup of custard-style yogurt.
15. Top your celery sticks with 2 tablespoons of fat-free cream cheese instead of 3 tablespoons of regular cream cheese.
16. Replace 2 fried-chicken drumsticks with 2 roasted drumsticks and a cup of peas and carrots.
17. Instead of eating 5 chocolate-chip cookies, savor the taste of 2.
18. Lighten your 2 cups of coffee with 2 tablespoons of evaporated nonfat milk instead of 2 tablespoons of half-and-half. 19. Replace a 12-ounce can of cola with a 12-ounce can of diet cola. 32. Thicken your cream sauce with 1 percent milk and corn starch instead of a roux of butter and flour.
20. Use 2 tablespoons of fat-free sour cream instead of regular sour cream (on baked potatoes). If done twice in the day, 100 calories will be cut.
21. Grill a cheese sandwich with nonstick cooking spray instead of margarine.
22. Replace 1 cup of chocolate ice cream with 2/3 cup of nonfat chocolate frozen yogurt.
23. Instead of topping your salad with an ounce of croutons, get your crunch from 1/4 cup of chopped celery.
24. Cut the peanut butter on your sandwich from 2 tablespoons to 1 tablespoon.
25. Order a sandwich on cracked wheat bread instead of a croissant.
26. Complement your hamburger with 1 1/4 ounces of oven-baked tortilla chips instead of a side of fries.
27. Snack on 1/2 cup of fruit cocktail canned in water instead of 1 cup of fruit cocktail canned in heavy syrup.
28. Dip your chips in 1/2 cup of salsa instead of 1/2 cup of guacamole.
29. Use 1 tablespoon of fat free mayonnaise in your tuna salad instead of 2 tablespoons of regular mayo
30. Hold the tartar sauce on your fish sandwich, and squeeze lemon on it instead.
31. Replace 3 fish sticks with 3 ounces of grilled halibut.
32. In sandwich spreads or salads, use 3 teaspoons of dijonnaise instead of 4 teaspoons of mayonnaise.
33. Use 2 tablespoons of light pancake syrup instead of 2 tablespoons of regular syrup.
34. Top your pasta with 1 cup of marinara sauce instead of 1/2 cup of alfredo sauce.
35. For each serving of pasta salad you make, reduce the oil or mayonnaise by 1 tablespoon.
36. Cut back on sampling during cooking. The following "tastes" have 100 calories: 4 tablespoons of beef stroganoff, 3 tablespoons of homemade chocolate pudding, 2 tablespoons of chocolate-chip cookie dough.
37. At an Italian restaurant, snack on a large breadstick instead of a slice of garlic bread.
38. Eat a 3/4-cup serving of pudding made with skim milk rather than a 1-cup serving of pudding made with whole milk.
39. Choose 1/2 cup of brown rice instead of 1 serving of frozen rice pilaf with green beans or 1 serving of frozen Oriental rice and vegetables.
40. Compliment your sandwich with 3/4 cup of split-pea soup instead of 1 cup of chunky bean and ham soup. 

41. Replace 3 tablespoons of strawberry topping on your ice cream with 3/4 pint of fresh strawberries.
42. Pass on the second helping of mashed potatoes.
43. Eat 3 grilled prawns with cocktail sauce instead of 3 breaded and fried prawns.
44. Make a pie crust with 1 cup of Grape-Nuts cereal, 1/4 cup of concentrated apple juice and 1 tablespoon of cinnamon, instead of using a traditional graham-cracker crust. You'll save 100 calories per slice.
45. Replace 8 sticks of regular chewing gum with sugar-free chewing gum.
46. Snack on a papaya instead of a bag of M&Ms.
47. Substitute 3 ounces of scallops for 3 ounce of lean beef in your stir-fry.
48. Rather than spread 4 tablespoons of cream cheese on two slices of raisin bread, dip the bread in 1/2 cup nonfat apple-cinnamon yogurt.
49. Munch on 1 cup of frozen grapes instead of an ice cream sandwich.
50. Rather than drink a strawberry milkshake, make a smoothie of 2/3 cup of low-fat milk, 1/2 cup of strawberries and 1/2 a banana.
51. Replace 2 brownies with 2 fig bars.
52. Eat 2 meatballs instead of 4 with your spaghetti.
53. On a hot day, quench your thirst with a glass of ice water with lemon or mint instead of a can of light beer.
54. Eat 1/2 cup of black beans instead of 3 ounces of roast beef.
55. Eat 2 Kellogg's Nutri-Grain bars instead of 2 Kellogg's Pop-Tarts.
56. Drizzle 3 tablespoons of low-calorie French dressing on your salad instead of 2 tablespoons of blue cheese dressing.
57. Replace 1 large flour tortilla with 1 six-inch corn tortilla.
58. Eat a turkey sandwich instead of a chicken salad sandwich.
59. Choose 4 1/2 ounces of tuna packed in water instead of 4 1/2 ounces of tuna packed in oil.
60. Use 1 cup of fat-free cottage cheese instead of regular cottage cheese.
61. Order a sandwich with barbecued chicken instead of barbecued pork.
62. Replace 1 cup of corn with 1 cup of carrots.
63. Replace 2 ounces of corn chips with 2 ounces of SnackWell's wheat crackers.  

64. Hold the butter on pancakes

65. Scramble together 4 egg whites instead of 2 whole eggs

66. Leave the Swiss cheese out of your sandwich

67. Slather your bread with mustard rather than mayo and save 80 calories per tablespoon

68. Take your iced tea unsweetened

69. Slurp minestrone soup instead of cream of anything

70. Drizzle extra hot sauce, not blue cheese or ranch dressing, on your wings

71. Ordering a cocktail? Make it on the rocks instead of frozen. Slushy fruit drinks tend to be made with bottled mixers that contain added sugar and syrups.

72. Sip a glass of water between drinks—pacing yourself can help you cut back by a glass or more.

73. Move your stash of Hershey's Kisses at least 6 feet away from your desk—you'll dip in half as often.

74. Have 1/2 cup of fresh grapes instead of that little snack box of raisins

75. Fill your bowl with sorbet instead of ice cream—you can have an extra 1/2 cup of the former and still slash calories

76. Have sugar-free Jell-O instead of pudding. Better your nighttime treat jiggle than your thighs.

77. Use chicken broth (low-sodium is best) instead of oil to sauté meat and veggies.

78. Next time you make meatballs, meatloaf, or burgers, go half-and-half with ground beef and turkey.

79. Eat a bowl of high-fiber cereal and you'll consume fewer calories all day.

80. Use 1 tablespoon of mayo and 1 tablespoon of low-fat cottage cheese to make tuna salad.

81. Put barbecue sauce, not honey mustard, on your chicken sandwich

82. Top your burger with onions, lettuce, and tomato and skip the cheese.

83. Toss your salad with 1 tablespoon of dressing until every lettuce leaf is coated. You'll get away with using half the usual serving size.

84. Skip the bread before a meal when eating out

85. Trade butter for a flavorful spread made with garlic, fresh rosemary, and light, trans fat-free margarine.

86. Choose a fruit as your mid morning snack instead of 2oz of peanuts

87. Ditch juices from concentrate and drink freshly squeezed juice instead; home made, sweetened with substitute sugar or a hint of honey

88. have a fat free yogurt for a snack instead of ice cream

89. supersize your vegetable portion and shrink the carb options. 1/2 cup of rice + 1 cup of broccoli with your steak or chicken instead of 1/2 a plate of rice and a lonely piece of broccoli

90. drink at least one less bottle of soda per day

91. chose a wrap instead of a sandwich

92. add dijon mustard to your turkey sandwich instead of mayonaise

93. have 1/2 cup of special k cereal for breakfast instead of frosted flakes

94. eat half of the fries that come with your burger or better yet, order a lighter side!

95. order broth soups instead of creamy soups and skip the croutons

96. having a frappe? skip the whipped cream and order it with skim milk!

97. have an espresso instead of a capuccino and sweeten with sugar substitute

98. prepare your tuna salad with a couple drops of worcestershire sauce, chopped onions and tomatoes instead of 2 Tbsp of mayonaise and canned corn

99. cook your fish with cooking spray instead of breaded and deep fried

100. skip the shredded cheese, sour cream and bacon bits on your potato. top with a little butter or olive oil and oregano instead