Quiche de Vegetales

Lo prometido es deuda! Aqui las recetas que les prometi ayer via @TotalWellnessPA en Twitter...un poquito tarde pero mas vale tarde que nunca! ;-)

Quiche de Vegetales

Para el crust (la masa) integral:

1 taza harina integral

1/2 taza harina regular

1 1/2 cucharadita de azucar

1/2 cucharadita de sal

1/2 taza de mantequilla fria

1/4 taza leche descremada fria

 Combinar el azucar, las harinas y la sal en un envase de vidrio. Agregar la mantequilla, rayandola con un tenedor (no con las manos). Revolver con el tenedor hasta que la mantequilla se integre con las harinas y agregar la leche poco a poco, revolviendo con el tenedor. Cuando ya esta todo combinado, hacer una bola con la mano y refrigerar hasta que lo vayas a usar. Para usarla, solo la amasas con un rodillo y la pones en el pyrex (redondo) donde vas a hacer el quiche.

Para el relleno:

1 diente de ajo

un puno de espinacas

1/2 pimenton

2 tomates perita cortados en rebanadas

cualquier otro vegetal que gustes

2 huevos y 2 claras

un chorrito (1/8 tz aprox) de leche descremada

queso parmesano y/o mozzarella

Sofries el ajo picado en un sarten con poquito de aceite de oliva, agregas las espinacas y los pimentones y cocinas por 2 o 3 minutos maximo. Pasas todos los vegetales que vas a usar al pyrex (despues de haber colocado la masa de base). Aparte bates los huevos, les echas un chorrito de leche para diluirlos y sazonas con sal y pimienta. Rocear la mezcla de huevos sobre los vegetales y hornear. Cuando ya esta casi listo, colocar el queso encima y dejar derretir/dorar. Listo! 

Total Body Bootcamp Workout: "Classics Friday"

Today we focused on the traditional but very effective moves. Try this one out and let us know how it goes!

50 Abs

40 box jumps

30 Dumbell squat (dumbells at shoulders)

20 One-leg pushups (alternate)

10 Pullups

Do as many rounds as possible in 20 minutes, 20 second rest between rounds

High Fiber/No Sugar/Yummy Banana Bread

Made this one over the weekend and everyone loved it! Doing it again this Sunday!

Ingredients:

2 medium bananas, ripe

3 Tbsp honey

1/2 tsp vanilla extract

1/4 cup crushed pecans or nuts

4Tbsp canola oil

1 large egg white

1 large egg

1 1/2 cup whole wheat flour

3/4 tsp baking powder

hint of salt

Mash the ripe bananas with a fork and combine with the honey, oil, vanilla, pecans and eggs at medium speed until smooth. Combine the dry ingredients with a whisk and add this mixture to the banana mixture, stirring until moist (do not overdo it). Grease loaf pan with PAM spray and pour mixture. Bake at 350 for aprox 40 minutes or until knife comes out clean. Enjoy!

Egglant, Mushroom & Tomato Casserole

This recipe tastes so good and its filled with healthy ingredients! Gotta try it out!

Ingredients:

1 tablespoons Olive Oil
1 large Onion, diced
1 clove Garlic, pressed
1/2 cup Green Bell Pepper, diced
1/4 pound Fresh Mushrooms, thinly sliced
3 large Tomatoes, diced
1 tablespoon Parsley, chopped
1/2 teaspoon Black Pepper
1/2 teaspoon Thyme
1/8 cup canola Oil
2 medium Eggplants, peeled and diced
1/2 tablespoon Seasoned salt
1/8 cup Parmesan Cheese

Preparation:

Preheat oven to 375F. Sautee eggplants in canola oil over medium heat until golden. Set aside.  Sautee onions in large skillet w/olive oil for 3 mins. Add garlic and green bell peppers and sautee for 2 mins. Add mushrooms and sautee for 2 more mins. Add the rest of the ingredients and let simmer for 2 more minutes. Incorporate the eggplants and pour everytning into a casserole dish (sprayed with a little PAM) and sprinkle parmesan cheese over it. Bake until cheese is golden.

2 Recetas para la Merienda (o de Picadas para invitados)

Estas dos recetas sirven para tener a la mano como snack o para picar si te llega algun invitado!

Mini Pitas con Mantequilla de Mani (o de Almendra)

Haz tu propia mantequilla de mani; es facil! 
Para hacer tu mantequilla de mani solo debes tostar el mani en el horno a 350 por unos 5 minutos hasta que se vean doraditos y se sienta el olor, revolviendo de vez en cuando para que no se quemen. Esperas que se refresquen un poco, y los pasas a la licuadora o procesador de alimentos con una pizquita de sal. Solo mueles hasta que se vuelva una pasta y listo! Lo puedes preparar desde antes y tener en la nevera para cuando se te antoje un snack dulce/salado! Puedes hacer lo mismo pero con almendras; igual de delicioso!

Partes un mini pita integral por  la mitad para que te queden dos tapas y tuestalas para que queden doraditas. Lo cortas en triangulitos pequenos y les untas la mantequilla de mani. Puedes rocearlos con un poquito de canela combinada con splenda si le quieres dar un toquecito mas dulce!


Trail Mix
Hornea almendras plain, mani sin sal, pepitas de maranon y/o pistachos (puedes hacer una mezcla de todos) con semillas de girasol a 350 por unos 10 mins o hasta que se doren, revolviendo frecuentemente para que no se quemen. Cuando ya sientas el olor, estan listas. Espera que se refresquen y combinalas con pasitas o alguna fruta seca cortada en trocitos pequenos. Empaca en bolsitas chiquitas (1-2oz) para llevar de merienda!

Today's Total Body Bootcamp Workout

Starting the week right with this workout will keep you going for the entire week; try it out!

jump rope

kb swing

back lunges w/bicep curl

burpees

deadlifts  

pullups

medicine ball slams

Do 1 minute each exercise without resting between exercises. Rest 1 min, repeat. Total 3 rounds.

Lista de Supermercado

Aqui les comparto una lista de articulos que deben tener en sus neveras y despensas para comer saludable...si vas al super y solamente compras estos, puedes comer bien toda la semana sin que te falte nada. Las galletas, jugos, sodas, enlatados, etc....son extras, no necesidades. Ahorra calorias y dejalas en el super!

pan integral (de molde, pita)

tortillas de harina integral (las de taco)

yogurt light NON FAT (plain para los batidos de fruta y otros de sabores para meriendas)

frutas (para desayuno y meriendas)

pollo (encuentro o pechuga)

pescado

carne (baja en grasa)

leche descremada

vegetales (lechuga, brocoli, zanahoria, habichuelas, tomate perita, etc)

queso lite line  (amarillo, mozzarella)

queso prensado bajo en sal LIGHT

mani bajo en sal, almendras plain

mantequilla de mani bajo en sodio

queso cottage (requeson)

tuna en lata con agua

avena

cereal alto en fibra, bajo en sodio, bajo en azucar (leer las etiquetas y comparar!)

huevos

pechuga de pavo ahumada

papas

Ademas para condimentar...

limon

oregano

sal y pimienta

aceite de oliva y/o canola

ajo

cebolla

Merenguitos de Chocolate

Ingredientes

2 claras de huevo, a temperatura ambiente

1/4 cucharadita de cremor tartara

1/2 taza de sustituto de azucar (Splenda)

2 cucharadas de polvo de cocoa sin endulzante

1/2 cucharadita de extracto de vainilla

crema batida light

Procedimiento

Precalentar el horno a 250`F. Batir las claras de huevo con la crema tartara a velocidad maxima hasta que se formen picos suaves. Agregar el sustituto de azucar, poco a poco, batiendo. Agregar la cocoa y extracto de vainilla y revolver hasta que se combinen bien. 

En una bandeja de hornear, poner papel encerado y con una manga de decorar dulces repartir la mezcla a lo largo de la bandeja haciendo merenguitos (deben salir unos 20). Hornear por 30 minutos, hasta que esten duros y doraditos. Cuando se refrescan, unir los merenguitos con la crema batida light para que queden como una galleta de sandwich.

Brochetas de Pollo, Pure y Habichuelas con Zanahorias

Brochetas de Pollo

condimentar pechuga o encuentro de pollo deshuesado con jugo de limon, ajo rayado, pizca de sal, gotitas de salsa inglesa, oregano y pimienta. cortas el pollo en cubitos o dados de 1 1/2 pulgada aproximadamente y los colocas en un palito de madera o metal, alternando cada cubito de pollo con un trozo de tomate o un tomatito cherry, un trozo de cebolla y un trozo de aji verde. Cuando ya tienes toda la brocheta armada puedes rociarla con un poquito mas de jugo de limon. calientas un sarten parrilla (grilling pan) y lo engrasas con un poquito de aceite en spray (PAM) y colocas las brochetas hasta que se doren por ambos lados.

Pure de Papas
hierves las papas con cascara, las machacas y les agregas cebollina y un chorrito de leche descremada, sal y pimienta y listo! 

Mixto de Habichuelas y Zanahorias
En un sarten caliente salteas un ajo picadito con un poquito de aceite de oliva, agregas las zanahorias y las habichuelas, sal, pimienta y oregano. Saltear por 3-5 minutos.

Lista de Alimentos Densos en Nutrientes

Un alimento denso en nutrientes es aquel que contiene un mayor valor nutricional en relacion a la cantidad de energia (calorias) que aporta. Aqui una lista de algunos alimentos densos en nutrientes para incluir en tu dieta diaria!

Vegeles

• Arugula
• Arbejas
• Coles de Bruselas
• Esparragos
• Pimentones
• Broccoli
• Lechuga romana
• Coliflor
• Zanahoria
• Garbanzos
• Habichuelas
• Zucchini
• Cebollina
• Hongos
• Frijoles
• Repollo
• Espinaca
• Tomates

Frutas

• Mora azul
• Aguacate
• Manzanas
• Albaricoques
• Bananas
• Cereza
• Pina
• Cranberries
• Uvas
• Sandia
• Kiwifruit
• Mangos
• Naranja
• Melocoton
• Ciruela
• Fresas

Granos

• Frijoles negros
• Frijolitos "chiricanos"
• Garbanzos
• Edamame
• Porotos
• Lentejas
• Frijoles nacidos
• Frijojes blancos

Nueces y Semillas:

• Almendras
• Pepita de maranon
• Pistachio
• Nueces
• Semillas de calabaza
• Semillas de sesame
• Semillas de linaza
• Mani
• Girasol

Para la Cena...Stir Fry de Vegetales y Pollo a la Mostaza

Hace dias que no compartiamos ninguna receta...Aqui les compartimos lo que tenemos planeado para la cena de hoy; facil y rapido. Enjoy!

Stir Fry de Vegetales

Lava los vegetales que vayas a usar y picalos en trozos de aprox 2 pulgadas. Puedes usar una combinacion de esparragos, brocoli, zuchini, ajo machacado, cebolla, hongos y zanahorias por ejemplo, o lo que tengas en la nevera o mas te guste.

En un Wok o sarten hondo calienta 2 cucharaditas de aceite de canola. Sofrie el ajo y la cebolla, junto con hojuelas de pimienta roja (chili flakes) por 2 minutos y luego agrega el resto de los vegetales (menos los hongos o cualquier otro que x su contextura se cocine muy rapido). Saltealos por 3-4 minutos o hasta que se pongan bien coloridos. Si esta muy seco el sarten, puedes agregar un chorrito de caldo de pollo (chicken broth). Agrega los hongos y 2 cucharadas de salsa de soya baja en sal, salteas por 1-2 minutos mas (hasta que se suavicen), y listo! 

Pollo a la Mostaza

Facil y rapido: sazona una pechuga de pollo deshuesada con 1 ajo rayado, 1 cucharada de mostaza dijon, pizca de sal, pimienta y chorrito de jugo de limon. Para que se cocine mas rapido, puedes golpearla antes de sazonarla para que quede mas delgada. Dejala a un lado para que absorba los sabores por unos 15 minutos o mas. Poner en la parrilla a temperatura media y dejar dorar por cada lado hasta que quede bien cocida (si que se seque para que este jugosa!). Si tienes hojas de mostaza puedes saltear un par en el sarten y agregarlas sobre la pechuga!

10 Meriendas Light para llevar

Ya sabemos que debemos comer meriendas saludables entre comidas. Ahora, que son meriendas saludables y en que cantidades debemos consumirlas? 

Aqui una lista de sugerencias variada para que no te aburras de comer siempre lo mismo. Idealmente debes tomar una merienda a media manana (aprox 3hrs despues del desayuno) y otra a media tarde (aprox 3hrs despues del almuerzo). 

 Si tienes mas ideas ricas y practicas compartenoslas!

• Frutas (1 manzana mediana, 6 fresas, 10 uvas, 1 guineo, etc.)
• Yogurt light
• Almendras o mani (no las que vienen con polvitos de sabores sino las plain. 1oz es suficiente; aprox 12 almendras)
• Palitroques integrales (2 o 3 palitroques)
• Queso (2oz de queso bajo en grasa; aprox 4 cubitos)
• Galletas de soda integral con mantequilla de mani (4 galletas, 1cda mantequilla de mani baja en sal)
• Baby carrots (zanahoras mini)
• Trail Mix (hecho x ti no comprado en el super; hay una GRAN diferencia! Receta deliciosa aqui: http://bit.ly/rmEIoE)
• Quesadilla (1 tortilla integral, 1 rebanada de queso mozzarella light, enrollas y calientas en el sarten, empacas en una bolsita de sandwich y listo!)
• Pan pita integral con hummus (4 triangulitos de pan pita integral tostado, 4 cucharadas de garbanzos molidos/hummus. Deliciosooo!)

Top 5 Running Spots en Panama City

Consultamos con nuestras amistades TRI-athletes, y aqui les compartimos 5 spots para correr con todo en la Ciudad de Panama. Enjoy!

1. Trillo de Gamboa 
2. Costa del Este
3. Cinta Costera
4. Clayton
5. Causeway

TotalBody Bootcamp Workout

Short, high-intensity workouts shape, tone and burn fat. Follow one of our rutines targeting many muscles per session with combined exercises and shape and tone your body PLUS save some precious time! We recommend complementing these routines with at least 3, 30-min walks/jogs per week. Good luck and enjoy!

• Jump rope
• Hip raise w/swiss ball
• Woodchop w/exercise ball
• Back Lunges (alternating; jumping) w/dumbells
• Pushup + Side Plank

Do one minute each without resting between exercises, rest 30 seconds between each round. Total 4 rounds (<25mins).

Challenging Total Body Workouts (beginners & advanced)

Today I've decided to post two workouts as not everyone's at the same fitness level. So, whether you're starting to engage in physical activity or have been working out for a while now, these two should be a challenge:

Beginners:

25 half burpees

50 push-ups (with knees)

75 abs
100 squats (OUCH!)

Do 2 rounds non stop, followed by 200 mountain climbers.

Advanced:

sprints, touching ground (aprox 10meters)

full burpees

pushups bending knee towards elbow

step ups w/weight (8lb dumbells)

skating (not actual skating but as if you were ice skating from side to side)

dips

squat hold
Do 1 minute each, without resting between excercises (as many reps as possible in a minute). 3 rounds.

Picaditas Faciles, Rapidas y Light

Muchas veces no sabemos que brindar cuando tenemos invitados, sin tener que preocuparnos por la factura que estas picaditas nos pueda pasar a nuestro plan de control de peso. Aqui algunas rapidas, sencillas y "guilt-free" para tu proxima reunion!

Mini Brochetas de Tomate y Queso

En un bowl, combina tomates cherry con vinagre balsamico y oregano. Dejalo marinar por unas horas. Cuando ya vas a servir, pincha los tomates con un palillo de dientes y luego pincha un cubito de queso feta o mozzarella light en barra (mas facil de manejar; no se raja tan facilmente). El queso mantendra las brochetitas paradas y le agrega un toque especial!

Dip de Esparragos
Hierve los esparragos por unos 3 minutos y luego pasalos a la licuadora. Agregales ajo rayado, pizca de sal y un chorrito de aceite de oliva y licua para que te quede como un dip. Servir con palitroques integrales. Delicioso! 


Sandwichitos de Pavo y Queso
Corta el pan mini pita integral por la mitad para que te queden 2 bolsillos. Les pones un poquito de mostaza a cada bolsillo y luego una rebanada de pechuga de pavo y 1/2 rebanada de queso mozzarella light a cada bolsillito y los tuestas hasta que se derrita el queso. 

Mini Hamburguesas

Preparas las hamburguesitas con 1/2 carne molida y 1/2 pavo molido, cebollita, ajo, pimenton, sal y pimienta. Haces las tortitas de carne del tamano de la tapa de un frasco aproximadamente (se achican un poco cuando las cocinas) y las doras en una parrilla con aceite de spray (PAM). Las pones en los panecillos cuadraditos chiquititos integrales (dinner rolls), con una rodajita de pepinillo y una gotita de ketchup y mostaza. Pinchalas con un palillo de dientes para que no se desarmen!

Brunch Dominical Semi Light

Es domingo! Dia de descansar y darse un gustito...estamos preparando esto para nuestro brunch dominical, delicioso y semi light!! Pruebalas! (porciones para 2-3 personas)


Tostadas Francesas: 
2 huevos
1/2 tz leche descremada
canela en polvo
4 rebanadas de pan integral de molde


Combina los huevos, leche y canela en un plato hondo. Sumerge cada rebanada de pan en la mezca por 1 min de cada lado para que absorba los ingredientes. Derrite un poquito de mantequilla o PAM (aceite en spray) en un sarten a fuego medio bajo y cocina las tostadas de cada lado hasta que se doren. 
*Al servir, se les puede poner mermelada o miel natural en vez de sirope de pancake, o bien sirope light en pocas cantidades.


Salchichas
3 salchichas de pavo light, las cortamos por mitad a lo largo y las calentamos en la parrillita sin aceite ni nada hasta q se doren. Listo!


Huevos Revueltos
3 huevos
2 rebanadas de queso lite line


Picas el queso en trocitos y lo mezclas con el huevo, revolver y cocinar a fuego medio en un sarten con PAM o poca mantequilla. Agregar solo una pizquita de sal y pimienta. 

Sobre las Ampolletas de Alcachofa para Perdida de Peso

Las ampolletas y demas productos de alcachofa para bajar de peso se han vuelto muy populares recientemente. Hicimos la prueba y despues de un mes, esto es lo que podemos comentar sobre las ampolletas y nuestros resultados:

Lo Bueno:

• ayudan a controlar la ansiedad - Si tu meta es bajar de peso debes tener ademas fuerza de voluntad, pero con las ampolletas se hace mas facil ya que no sentimos tantos antojos (especialmente de dulces/chocolates)
• no alteran/aceleran - a diferencia de otros productos en el mercado para bajar de peso que lo que hacen es cargarte con una sobredosis de cafeina y tenerte brincando por las paredes, siendo este un producto natural, con las ampolletas de alcachofa no sentimos ningun cambio en nuestra presion arterial ni otros efectos similares.
• te hacen tomar mas agua - sentimos mucha sed durante el tratamiento por lo cual nuestra ingesta de agua aumento significantemente. Asi mismo aumentaron las visitas al bano! :)

Lo no tan bueno:

• saben mal - los primeros dias fue dificil tomarla ya que tiene un sabor y olor muy fuerte. Despues de unos dias fue menos dificil. Serviamos el contenido de la ampolleta en un vaso pequeno, diluiamos con un poquito de agua y lo tomabamos como si fuera un "shot", sin respirar y enseguida agua para bajar el mal sabor!
• estrenimiento - todos los cuerpos son diferentes pero en ciertas personas puede ocasionar algo de estrenimiento. Nada grave; un vaso o dos de Benefibra o una capsula de Flaxseed Oil y santo remedio!
• solo se pueden tomar por 2 meses - si necesitas bajar mas que un par de libras, las ampolletas pueden ser un buen inicio para ayudarte a acostumbrarte a comer mejor y menos, pero deberas tener la determinacion de seguir un plan saludable despues de los 2 meses. Existen otros productos de alcachofa que tal vez ayuden durante el resto del tiempo pero no los hemos probado por lo tanto no podemos comentar sobre los mismos aun. 

Observaciones

La experiencia fue buena. Definitivamente ayudo a controlar los antojos, pero como cualquier otro producto, no hacen magia. Debes tener la determinacion de bajar de peso y cambiar a un estilo de vida mas saludable para ver verdaderos resultados. Acompanado de un buen regimen alimenticio, control de porciones y comidas balanceadas, este producto puede ser de gran ayuda.

Si al consumirlas llevas un estilo de vida sedentario y malos habitos alimenticios, no esperes resultados positivos. En un mes, con buena alimentacion y 30-90 minutos de actividad fisica 5-6 dias por semana, logramos nuestro objetivo con la perdida de 6lbs. 


!Muy satisfechos con el producto!  

*Nota: solo probamos las ampolletas en esta ocasion y por u periodo de un mes. Si llegamos a probar alguno de los otros productos de la linea de Alcachofivida (@alcachofapanama) daremos nuestro feedback sobre esos. Mientras, no podemos comentar.